アリシンとはどんな成分？にんにくの栄養素と健康効果を解説
「アリシン」という成分を聞いたことはあるでしょうか？
あまり耳なじみのない言葉かもしれませんが、にんにくなどに多く含まれる成分です。
アリシンは「天然の抗生物質」と呼ばれるほど、体にとってさまざまな良い影響があります。
本記事では、
- アリシンとはどんな成分で体にどんないい影響があるの？
- アリシンを効果的に摂取するにはどんな方法があるか知りたい
- アリシンを食べ過ぎると体に悪い影響があるの？
といった方に向けて、あきたしらかみにんにくの生産者である「株式会社gella」のスタッフが、アリシンとはどういった成分か解説します。
ちなみに、あきたしらかみにんにくをご存じない方は、下の記事もぜひご覧ください。
アリシンはさまざまな研究で体に良い効果があることが解明されている成分。
にんにくに多く含まれ、継続してとることで健康的な体をつくれます。
逆にアリシンの効果を知らないと、健康的に損をしてしまうかもしれません。
ぜひ本記事を参考に、にんにくからアリシンをとる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
本記事のポイントは次の通りです。
【本記事のポイント】
- アリシンとはにんにくに多く含まれるアイリンが変化した成分
- アリシンは体にとって優れた効果が多数ある
- 「切る」「すりおろす」といった方法でアリシンを効果的に摂取できる
- アリシンをとりすぎると腹痛などの副作用があるため注意
それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
【目次】
- アリシンとはにんにくに含まれるアリインが変化した成分
- アリシンは体にとって優れた効果を発揮
- アリシンを効果的に摂取する方法
- アリシンのとりすぎによる副作用に注意
- アリシンを継続してとって生き生きとした毎日を
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アリシンとはにんにくに含まれるアリインが変化した成分
アリシンは体にいい成分として注目を集めていますが、もともとは「アリイン」というアミノ酸の一種が変化したものです。
アリインはにんにくをはじめとして、玉ねぎやねぎなどに多く含まれています。
アリインは、にんにくを切る、潰す、すりおろすなどで繊維を傷つけることでアリシンに変化します。
組織を壊すことで、アリナーゼという酵素がはたらき、アリインをアリシンに変えるのです。
ちなみに、アリインは無臭ですが、アリシンに変化することでにんにくなどの強いにおいを発します。
アリシンは体にとって優れた効果を発揮
アリインが変化してできるアリシンですが、体にさまざまな良い効果をもたらすことがわかっています。
ここでは、アリシンが体にもたらす良い影響について解説。
ぜひ参考に、にんにくを食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
アリシンが体にもたらす良い影響は、次の通りです。
【アリシンが体にもたらす良い影響】
- ビタミンB1と結びついて疲労回復
- コレステロールや活性酸素を抑制して生活習慣病予防
- 血糖値の上昇を抑えて糖尿病予防
- 血液をサラサラにして病気の予防
- 強い殺菌力で感染症予防
- 豊かな香りで食欲増進
- ガンの予防効果にも期待
ビタミンB1と結びついて疲労回復
ビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養素です。
炭水化物をエネルギーに変換する際に欠かせないビタミンB1は、不足すると疲れを感じやすくなります。
また、ビタミンB1は体外に排出されやすく、体内に留まりにくいことが特徴です。
アリシンがビタミンB1と結びつくことで、体内に留まりやすくなり、疲労回復の効果を助ける役割を果たします。
「にんにくを食べて疲労回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、科学的に証明されていることで、ビタミンB1との結びつきが関係しているのです。
コレステロールや活性酸素を抑制して生活習慣病予防
年齢を重ねてくると、コレステロール値が気になる人も増えてくるのではないでしょうか。
コレステロール値が高まると、生活習慣病や血管系の疾患のリスクが高まります。
アリシンには、気になるコレステロール値をおさえてくれる役割もあるのです。
また、アリシンには抗酸化作用をもち、活性酸素を抑えてくれるはたらきもあります。
【活性酸素と抗酸化作用】
- 活性酸素▼
酸素分子が変化して不安定な状態になったもの。本来体内に入ってきた細菌やウイルスを撃退する役割をもつ。ただ、ストレスなどで増えすぎると、体内の細胞を傷つけ、がんや脳卒中といった病気に繋がるとされている。 - 抗酸化力▼
活性酸素が過剰に増えることを抑えるはたらき。
アリシンには抗酸化作用があるとされ、活性酸素を中和し、体内で抗酸化物質の生成を促すことがわかっています。
アリシンを継続的に摂取することで、活性酸素を減らし病気のリスクを下げられるのです。
また、抗酸化作用は肌の老化を防ぐ効果もあり、美容面でも注目されています。
血糖値の上昇を抑えて糖尿病予防
肥満や運動不足などで血糖値が上昇している状態が続くと、糖尿病が引き起こされるリスクが高まります。
糖尿病は血管や神経に悪影響を及ぼし、合併症や動脈硬化といった症状を誘発する生活習慣病です。
にんにくに含まれるアリシンは、血糖値の上昇をおさえるはたらきがあります。
血糖値の抑制には、インスリンというすい臓から分泌されるホルモンが必要です。
アリシンとビタミンB1のはたらきで、インスリンの分泌を促され、血糖値の上昇をおさえるはたらきがあります。
血糖値が気になる方にとって、アリシンは強い味方になるのです。
血液をサラサラにして病気の予防
アリシンは硫黄化合物の一種であり、血液が固まることを防ぐ役割もあります。
アリシンを食用油などで調理すると、アホエンという物質が生成され、血液に対して働きかけるのです。
具体的には、アホエンの血小板凝集阻害作用がはたらくことで血栓ができることを防ぎ、血液をサラサラにしてくれます。
血栓を予防することで、心筋梗塞や脳梗塞といった血管系の疾患を予防することに繋がるのです。
強い殺菌力で感染症予防
アリシンには、食中毒防止のための薬味として活用されていた歴史があり、科学的にも高い殺菌力があることが証明されています。
大腸菌やサルモネラ菌、黄色ブドウ球菌といった幅広い病原菌に対して、抗菌作用をもつアリシン。
アリシンを習慣的に摂取することで体の免疫力が高まり、風邪などの感染症から身を守ってくれるのです。
強い殺菌力で「天然の抗生物質」とも呼ばれています。
豊かな香りで食欲増進
にんにくの独特の香りはアリシンによるものです。
にんにくの香りで食欲がそそられるという方も、多いのではないでしょうか。
個人差はありますが、食欲増進の効果があることもアリシンの特徴といえます。
ガンの予防効果にも期待
日本人のおよそ2人に1人は発症すると言われているガン。
実はアリシンはガン予防に効果があることも、研究でわかってきているのです。
アリシンが変化してできる「ジアリルトリスルフィド（DATS）」が、ガン予防に効果があるとされています。
アメリカの国立がん研究所では、アリシンを豊富に含むにんにくが「ガンになる危険性を少なくする効果がある最も重要な食物」であると証明。
特に、切ったりすりおろしたりしたにんにくをオリーブオイルに溶かして調理することで、ガン予防の効果を最大限に引き出すとされています。
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アリシンを効果的に摂取する方法
アリシンが体にさまざまないい影響があることを解説しました。
ここでは、アリシンを効果的に摂取する方法について解説します。
アリシンはにんにくのほかにも、玉ねぎ、長ネギ、ニラといった野菜にも含まれる成分です。
ただ、にんにくにおける含有量がもっとも高く、効果的に摂取できる食品といえるでしょう。
ここでは、にんにくからアリシンを効果的にとる方法に絞って解説します。
にんにくの繊維を傷つけるように調理する
アリシンはにんにくの繊維を壊すことで、アイリンから生成される成分です。
つまり、にんにくを調理するときは、「切る」「刻む」「すりおろす」といった方法によって、より多くのアリシンを生成できます。
にんにくの繊維に対して垂直に切ることで、より効率的にアリシンの生成が可能なので、調理の際に意識してみましょう。
丸ごと調理する料理もありますが、アリシンをとりたい場合は、ぜひカットやすりおろしをしてから食べることがおすすめです。
ただ、アリシンが空気に触れたあとは、15分程度をピークとして効果が薄れていきます。
食べる直前にカットするといった工夫をすることも大切です。
加熱したものより生がおすすめ
アリシンには「熱に弱い」「水に溶けやすい」といった性質があるため、加熱調理するよりも生で食べる方が効果的に摂取できます。
また、アリシンはオリーブオイルなどの油でコーティングすることで、損なわれにくくなることも特徴のひとつ。
オリーブオイル漬けなどを作っておくと、アリシンが損なわれないうえに保存もきくため、おすすめの方法です。
オリーブオイル漬けを含めたにんにくの保存方法は、次の記事で詳しく解説しています。
ただ、生のにんにくはアリシンの含有量が多いぶん、においが気になる方もいるでしょう。
にんにくのにおいを抑えながら食べる方法について書いた記事もあるため、あわせてご覧ください。
ビタミンB1と組み合わせて効果アップ
効果的に摂取する方法とは若干異なりますが、ビタミンB1を含む食品と組み合わせて食べることで、糖質がエネルギーに変わりやすくなります。
「豚肉」や「ごま」といった食材と組み合わせることで、効率的に疲労回復の効果が得られるでしょう。
【ガーリックライス】
あきたしらかみにんにくをふんだんに使ったガーリックライスです。
具はにんにくのみで、味付けもシンプルなぶん、あきたしらかみにんにくの香りと甘みが広がっておいしいです。
今回は別で豚肉を添えました。
にんにくと豚肉で、より高い疲労回復効果が期待できます。
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アリシンのとりすぎによる副作用に注意
体にいい影響のあるアリシンですが、1日に摂取すべきおおよその目安量があります。
大量にとりすぎると、副作用が起こる可能性があるため、注意が必要です。
ここでは、アリシンの摂取目安量と、とりすぎによる副作用について解説します。
「生は1日1片」「加熱済みは1日2～3片」が目安
にんにくなどの食品を生で食べるか、加熱調理するかによってアリシンの含有量は変わります。
にんにくでいうと、生では1日1片、加熱済みのものであれば1日2～3片が適量です。
個人差があるため、明確な基準ではありませんが、過剰摂取に気を付けて適量食べるよう心がけましょう。
過剰摂取で腹痛や皮膚炎などの副作用が出る
アリシンの過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。
適量を大きく超えることで、起こりうる副作用は次の通りです。
- 胃酸が過剰分泌されることによる胃痛や腹痛、胃潰瘍
- 抗菌作用による腸内フローラ（微生物）のバランスの崩れ
- 下痢や便秘
- 皮膚炎、口角炎、口内炎、その他肌荒れ
- 降圧作用での貧血
- 出血が止まりにくくなる
- 口臭や体臭が強くなる
適量を意識して、副作用を避けながらアリシンを摂取しましょう。
また、「空腹時に摂取しない」「水分やタンパク質と一緒に摂取する」といったことで、副作用が起こるリスクを減らせます。
アリシンを継続してとって生き生きとした毎日を
本記事では、にんにくなどに含まれる成分である「アリシン」について解説しました。
アリシンは疲労回復や免疫力アップから、糖尿病やガンの予防など、体への良い影響が豊富にあります。
記事内では、アリシンを効果的に摂取する方法や副作用についても触れました。
特ににんにくに豊富に含まれるアリシンをとる習慣をつけて、健康的で生き生きとした毎日を過ごしてくださいね。
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