にんにくの効果がすごい！体へのいい影響と上手な食べ方を解説
「にんにくが体にいい」「スタミナがつく」といったことを耳にしたことがある人も少なくないでしょう。
実際にんにくには体に良い効果がたくさんあります。
本記事では、
- にんにくが体にいいと言われる理由を知りたい
- 自分には必要あるのか知りたい
- 効果的な食べ方を知りたい
といった方に向けて、にんにくの生産を手がける「株式会社gella」のスタッフがにんにくを食べることで得られるメリットについて解説します。
記事を読むことで、何となくしか理解できていなかったにんにくの効果が具体的に理解できるでしょう。
滋養強壮はもちろん、免疫機能や血圧など体の重要な機能にもはたらきかけるにんにく。
効果的な食べ方やおいしいにんにくんの選び方についても触れています。
ぜひ記事を参考に、にんにくを通して健康で笑顔あふれる生活を手に入れましょう。
記事のポイントは次の通りです。
【本記事のポイント】
- にんにくはアメリカの国立機関に認められた健康食品
- 疲れに効くだけではなく、免疫機能や血圧、コレステロールなどにも効果がある
- にんにくは生で食べるほうが効果的で、みじん切りかすりおろしがベター
- ほうれん草やごぼうなどと調理するとにおいを抑えられる
- おいしいにんにくを選ぶポイントは「固くて重量感がある」「丸みがある」
それではそれぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。
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【もくじ】
- にんにくに含まれる栄養素と体への効果
- にんにくの効果が得られやすい食べ方は生
- ポイントをおさえておいしいにんにくを選ぼう
- にんにくを上手に保存しておいしく食べよう
- にんにく効果で笑顔あふれる健康な毎日を
にんにくに含まれる栄養素と体への効果
「にんにくは体にいい」
「滋養強壮に効果がある」
と聞いたことはないでしょうか？
ただ、実際にんにくにどのような栄養素が含まれ、体にどんな効果があるのか知っている人は少ないでしょう。
にんにくの体への効果については、世界中で研究が行われてきており、さまざまなメリットがあると示されています。
にんにくの効果は滋養強壮やスタミナアップから、がんの予防まで多岐に渡るのです。
ここでは、にんにくに含まれる主な栄養素である、
- アリシン
- ビタミンB6
の体への効果について解説します。
ぜひ、にんにくのメリットを知って、日常の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
アリシンの特徴と効果
にんにくに多く含まれる栄養素である「アリシン」。
にんにく独特のにおいや味はアリシンがもとになっており、新鮮なにんにくにはより多く含まれます。
一方、加熱や加工によって一部失われるという特性ももっている栄養素です。
アリシンは体に良い効果が多くあります。
例えば次のような効果です。
- 滋養強壮やスタミナアップ
- 血圧やコレステロールの抑制
- 血糖値上昇の抑制
アリシンがどのように体に良い効果をもたらすのか、詳しく解説します。
ちなみに、アリシンによるにんにくのにおいが気になるという方には、こちらの記事がおすすめです。
滋養強壮やスタミナアップ
アリシンは滋養強壮やスタミナアップに効果があります。
「にんにくは精力がつく」といった言葉にもなっていますね。
アリシンが滋養強壮やスタミナアップにつながるのは、
- 血行の促進
- 免疫機能の向上
- 抗酸化作用
といった効果があるためです。
アリシンは血管を拡張させる効果があり、体内の血液循環がよくなります。
栄養や酸素の供給が増え、筋肉や臓器に栄養が行き渡るようになり、筋肉疲労の軽減やエネルギー補給が促されるのです。
結果的にスタミナアップに繋がります。
エネルギー生成に活躍するビタミンB1の吸収を促進する効果もあるため、豚肉などと一緒に食べるとより効果が期待できるでしょう。
また、アリシンは強力な抗菌作用がある栄養素です。
細菌やウイルスなどの増殖を抑制するはたらきがあり、風邪や感染症の予防を促します。
抗酸化作用という効果も得られるのがアリシンの特徴。
体内で活性酸素という物質が増加することで細胞の機能が低下し、細胞死や炎症といった酸化ストレスが起こります。
酸化ストレスはがんや心血管疾患、糖尿病といった重大な疾患の原因となることもある物質。
体内に抗酸化物質があれば活性酸素を除去できます。
抗酸化作用をもつアリシンが細胞を酸化ストレスから守り、老化やさまざまな疾患の予防につながるのです。
血圧やコレステロールを抑制
アリシンは血管を拡張し、血液の循環をよくするため、血圧の高い方にとっても効果があります。
また、副交感神経を刺激することで、体をリラックスさせる効果もあるアリシン。
副交感神経が活性化することで、心拍数が下がり、血管の緊張をやわらげる効果もあるのです。
コレステロールを下げる効果もあることも複数の研究で示されています。
心血管疾患や動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気にかかわるコレステロールの増加。
アリシンがコレステロールを合成する酵素や、体内に吸収する仕組みにはたらきかけ、増加を抑制してくれるのです。
血糖値の上昇を防ぐ
肥満や運動不足などによって血糖値が正常に保てなくなると、糖尿病を発症するリスクがあります。
アリシンは血糖値を下げる効果も報告されている栄養素です。
アリシンが、血糖値を正常に保つインスリンというホルモンの分泌を促進すると考えられています。
アリシンについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。
ビタミンB6
にんにくに含まれる主な栄養素としてビタミンB6が挙げられます。
ほかの食品と比べても比較的豊富に含まれており、100gあたり1.2～2.5mgほどです。
ちなみに、ほかの食品のビタミンB6の含有量は、
| 食品 | ビタミンB6の含有量 |
| 鳥胸肉（皮なし、焼き） | 0.9〜1.1mg |
| ポークチョップ（焼き） | 0.9mg |
| サーモン（焼き） | 0.8mg |
| バナナ | 0.4mg |
| ホウレンソウ（茹で） | 0.3〜0.4mg |
| じゃがいも（茹で） | 0.3mg |
| ホウレンソウ（生） | 0.2mg |
となっています。
ビタミンB6が体にどのような効果をもたらすのか、詳しく見ていきましょう。
エネルギー生産を効率的にする
ビタミンB6は炭水化物や脂質、タンパク質などをエネルギーに変換する際にはたらく栄養素です。
ビタミンB6をとることで、体内のエネルギー生産が効率的になります。
エネルギー生産が効率的になると、
- カロリーの過剰な蓄積を抑制
- 体力の向上
- 心臓血管系の健康
- 肥満や糖尿病などの代謝疾患の予防
といったことにつながり、エネルギー代謝が高い健康的な生活を維持できるでしょう。
精神的な健康や感情の安定の効果
にんにくに含まれるビタミンB6は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に必要です。
セロトニンは幸福感やリラックス感を高め、ドーパミンはやる気や集中力を高める効果があります。
ビタミンB6が不足すると、感情が不安定になり不安や抑うつ状態につながる場合も。
ビタミンB6が豊富に含まれるにんにくを習慣的に食べることで、精神的な健康や感情の安定を保てるのです。
ガンの予防にも効果がある
「にんにくがガンの予防に効果がある」と聞いたことがある方は少ないでしょう。
ただ、アメリカでは1990年代から研究が重ねられ、国立がん研究所でにんにくは「ガンになる危険性を少なくする効果がある最も重要な食物」であると証明されました。
にんにくに含まれるDATS（ジアリルトリスルフィド）はアリシンと同じ硫化アリル類で、近年ガン予防に効果があると注目を集めています。
切ったり、すりおろしたりした新鮮なにんにくをオリーブオイルに溶かして調理すると、ガン予防効果を最大限に引き出すことが可能です。
低温で調理したにんにくもガン予防に効果があります。
にんにくがもつがんへの効果を詳しく知りたい方は、関連記事もご覧ください。
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にんにくの効果が得られやすい食べ方は生
生で薬味として食べたり、炒める、煮るなど加熱して調理したりすることが多いにんにく。
最近ではにんにくパウダーやペースト、漬物といった加工方法もあります。
健康面でさまざまなメリットがあるにんにくですが、一番効果を得やすい食べ方は「生」です。
ここでは、生で食べると効果が高い理由やおすすめの食べ方について解説します。
ぜひ参考に、日々の食事ににんにくを取り入れてみてはいかがでしょうか。
すりおろしかみじん切りがベター
にんにくに豊富に含まれている成分で、健康面でさまざまなメリットがあるアリシン。
すりおろしやみじん切りにすることで、にんにくの細胞壁から放出されやすくなり、効率的に摂取できます。
生でにんにくを摂取する方法として、
- 輪切りやみじん切りにして刺身などの薬味にする
- すりおろしてドレッシングに混ぜる
- オリーブオイルや醤油に漬け込んで調味料にする
- 酢や味噌などで漬物にする
といったものがあります。
生のにんにくは辛みやにおいが強いため、薬味や調味料として少量使用すると食べやすいでしょう。
加熱して食べても一定の効果はある
「にんにくのにおいがどうしても気になる」という方もいるでしょう。
にんにくを加熱することで生のような強い匂いは抑えられるため、食べやすくなります。
ただ、にんにくを加熱調理すると、健康面でメリットが大きいアリシンが減少することは覚えておきましょう。
加熱方法や時間、温度によっても異なりますが、炒める、焼くといった一般的な加熱方法では数十％程度減少してしまうのです。
ただ、一定量のアリシンは残るほか、80℃程度の低温調理で「アホエン」という成分に変化します。
アホエンには、
- 血行促進作用
- 動脈硬化予防作用
- 食欲増進
などが期待できるため、調理の際は低温での加熱を心がけましょう。
100℃以上の加熱ではアホエンも減少してしまうため、注意が必要です。
にんにくを加熱することで「栄養素を効率的に吸収できる」「胃腸の負担を軽減できる」といったメリットもあるため、生と加熱をバランス良く摂取することがベストでしょう。
にんにくの食べ過ぎには注意
健康面で豊富なメリットがあるにんにくですが、食べ過ぎると体へのデメリットもあります。
にんにくを食べ過ぎることのデメリット
- 消化不良は胃腸の不快感
- 口臭や体臭を強める
- 下痢や便秘
- 皮膚炎や口内炎
といった症状を引き起こす可能性があるため、食べ過ぎ（特に空腹時）には注意しましょう。
1日の目安としては生では1片、加熱なら1～4片（20g程度）が適量といえます。
食べ過ぎには気を付けて、健康面へのメリットを存分に得ましょう。
にんにくを食べ過ぎてお腹を壊したときの対処法や、予防法をまとめて記事もあわせてどうぞ。
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ポイントをおさえておいしいにんにくを選ぼう
おいしいにんにくの見分け方はご存じでしょうか。
新鮮で状態のよいにんにくは味がいいだけではなく、栄養素も豊富に含まれています。
ポイントをおさえてにんにくを選ぶことでおいしく食べられ、さらに健康面でも良い効果が得られるでしょう。
おいしいにんにくを選ぶポイントは次の通りです。
- 硬くて重量感がある
- 丸くふっくらしている
- 芽や根が出ていない
- 表皮につやがあり、傷や腐敗がない
株式会社gellaで生産している「あきたしらかみにんにく」も品質には自信があります。
海外産のにんにくと比べ、香りや風味が豊かで、加熱した際の甘みが特徴です。
気になる方は、ぜひお手にとってお試しください。
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にんにくを上手に保存しておいしく食べよう
にんにくの保存方法は常温、冷蔵、冷凍などさまざまです。
保存方法によって保存期間や使いやすさが異なるため、自分に合った保存方法を選びましょう。
主な保存方法と保存期間は次の通りです。
| 保存方法 | 保存期間 | 手順など |
| 常温保存 | 2週間程度 | ネットなど風通しのよいものに入れて、直射日光や湿気を避けて保存 |
| 冷蔵保存 | 丸ごと：1～2ヶ月程度 1片ずつ：1ヶ月程度 カット・すりおろし：1週間程度 | 丸ごと：ペーパータオルなどに包み密閉袋に入れる 1片ずつ：1片ずつラップに包んで密閉袋に入れる カット・すりおろし：カットしたものをラップで1回分ずつ分けて密閉袋に入れる |
| 冷凍保存 | 1片ずつ（皮あり）：6ヶ月程度 1片ずつ（皮なし）：2～3ヶ月程度 カット・すりおろし：1～2ヶ月程度 | 1片ずつ：密閉袋に入れる カット・すりおろし：カットしたものをラップで1回分ずつ分けて密閉袋に入れる |
| ペーストやみじん切りの瓶詰め | 2週間程度 | みじん切りしたにんにくにオリーブオイルと塩を混ぜて瓶詰め |
| オイル漬け | 1ヶ月程度 | オリーブオイルに皮をむいたにんにくと唐辛子を漬ける |
| しょうゆ漬け | 1年程度 | 醤油とみりんに皮をむいたにんにくをつける |
基本的ににんにくを軸からとって1片ずつにしたり、皮をむいてカットしたりすると保存可能期間は短くなってしまいます。
長期保存したい場合は冷凍での保存がおすすめです。
冷凍保存してもにんにくの栄養素は大きく変化することはありません。
オイル漬けやしょうゆ漬けは調味料としても使えるため便利です。
にんにくの保存方法について詳しく解説した記事もあるため、合わせて参考にしてみてください。
にんにく効果で笑顔あふれる健康な毎日を
にんにくには健康面でのさまざまなメリットがある食品です。
「アリシン」や「ビタミンB6」が豊富に含まれ、「滋養強壮」から「糖尿病や心血管疾患の予防」、「ガン予防」まで健康に大きな効果をもたらしてくれます。
また、にんにくはすりおろしやみじん切りにするとアリシンを効率よく摂取できることも解説しました。
生で食べることが苦手な方は、加熱しても健康的なメリットはあります。
ぜひお気に入りの調理方法でにんにくを習慣的に食べ、笑顔溢れる健康的な毎日を送ってくださいね。
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