にんにくのカロリーはどれくらい？ダイエットに効果的な栄養素やレシピを紹介
にんにくにカロリーはどれくらい含まれているかご存じでしょうか。
普段の食事でカロリーを気にしている方も少なくないでしょう。
本記事では、
- にんにくにはどれくらいのカロリーが含まれているか知りたい
- にんにくはダイエットに効果があるか知りたい
- にんにくを使ったカロリー控えめな料理を知りたい
といった方に向けて、「あきたしらかみにんにく」を生産している株式会社gellaのスタッフがにんにくに含まれるカロリーについて解説。
にんにくのダイエット効果や、低カロリーなおすすめレシピについてもまとめています。
ぜひ参考にして、にんにくを日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
本記事のポイントは次の通りです。
【本記事のポイント】
- 生のにんにくには100gあたり129kcalが含まれ、ほかの野菜よりやや高め
- にんにくは調理方法によってカロリー含有量が変わる
- にんにく自体で太る可能性は低いが、食欲増進効果などで多く食べる原因となる
- にんにくには「アリシン」「ビタミンB1」といったダイエットに効果がある成分が豊富に含まれる
- にんにくチューブにもダイエット効果はあるが、生にんにくより限定的
- にんにくだけでダイエットはむずかしいが、食事に取り入れると補助効果はある
それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
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【目次】
- にんにくのカロリーはどれくらい？
- にんにく1球あたりのカロリー
- にんにく1片あたりのカロリー
- にんにくチューブのカロリー
- にんにくの調理方法によってカロリーは変わる
- にんにくを食べて太ることはある？
- にんにくにはダイエットに効果的な成分が含まれる
- アリシンで代謝を活性化
- ビタミンB1とアリシンの組み合わせが効果的
- 食物繊維で腸内環境改善
- 硫化アリルで脂肪分を分解
- にんにくチューブにもダイエット効果がある？
- にんにくだけでダイエットはむずかしい
- 低カロリーなにんにく料理のレシピ
- エビのガーリック炒め
- 黒にんにくのドレッシング
- にんにくのホイル焼き
- にんにくと白菜の漬物
- ガーリックチキンのグリル
- にんにくのカロリーを知ってダイエットに役立てよう
にんにくのカロリーはどれくらい？
にんにくにはどれくらいのカロリーが含まれているか考えたことがあるでしょうか。
実は、にんにくに含まれるカロリーはほかの野菜よりやや高め。
ここでは、にんにくに含まれるカロリーを「1球」「1片」「チューブ」に分けて解説します。
にんにく1球あたりのカロリー
にんにく1球（約50～60g）に含まれるカロリーは、およそ77～87kcalほどです。
生のにんにく100gあたりに換算すると、約129kcal含まれている計算。
ほかの野菜と比べると、比較的カロリーは高めです。
| 野菜 | カロリー（kcal/100g） |
| にんにく | 129 |
| 玉ねぎ | 33 |
| にんじん | 35 |
| キャベツ | 21 |
| トマト | 18 |
| きゅうり | 14 |
| ほうれん草 | 20 |
にんにくはほかの野菜と比べて「水分含有量が少ない」「栄養密度が高い」といった特徴があり、高めのカロリーが含まれている要因となっています。
にんにく1片あたりのカロリー
にんにく1片あたりのカロリーはおよそ6～13kcalです。
にんにくの大きさや、りん片の数によっても異なりますが、1片の重さを5gとして計算すると上記のカロリーになります。
あきたしらかみにんにくは、「福地ホワイト6片」の選抜品種である「白玉王」を使用しており、1球あたりのりん片の数は5～6個程度です。
1球が129kcalだとすると、1片は20～25kcal程度含まれている計算になります。
にんにくチューブのカロリー
普段の料理ににんにくチューブを使用している方も多いでしょう。
市販のにんにくチューブに含まれるカロリーは、100gあたりおよそ170kcalです。
生のにんにくよりやや高めのカロリーが含まれています。
チューブタイプのにんにくは、
- 生のにんにくより炭水化物含有量が多い
- 食塩が含まれている
- 添加物が含まれている
といった理由で、生のにんにくよりカロリーが高めになっているのです。
ただ、使用料が多くないため、生のにんにくとカロリー摂取による影響は大差がないと考えていいでしょう。
にんにくの調理方法によってカロリーは変わる
にんにくのカロリー含有量は、加熱や調味料との組み合わせといった調理方法によって変わります。
調理方法とカロリー含有量の変化は次の通りです。
| 調理方法 | カロリーの変化 |
| ゆでる | ほとんど変化なし |
| 焼く（素焼き） | 水分が減少してカロリーが濃縮される |
| 炒める | ・油を使用することでカロリーが増加・油の量によってカロリー増加量は異なる |
| 醤油漬け | ・カロリーの低い醤油とにんにくの水分が置き換わってカロリー減少・にんにく成分の一部が醤油に溶け出してカロリー減少・カロリーはおよそ半減 |
| オリーブオイル漬け | ・にんにくが油分を吸収してカロリーが大幅に増加 |
| 黒にんにく | ・発酵の過程で糖分が変化し、カロリーがわずかに高く増える |
カロリーをなるべく控えたい方は、にんにくの調理時に油の量に気を付けたり、生にんにくとバランスよく食べたりするとよいでしょう。
また、醤油漬けはにんにくのカロリーが半減する調理方法ですが、塩分が高くなるため、摂取量には注意が必要です。
にんにくを食べて太ることはある？
にんにくはほかの野菜と比べてカロリーが高めですが、一度の摂取量などを考えると、太ることはほとんどないでしょう。
ただ、次のような間接的な効果で体重が増えてしまう可能性もあります。
- 食欲増進効果で食事の量が増えてしまう
- にんにくを使用した料理は、油を多く使い高カロリーなものが多い
- 味が濃い料理で主食を食べる量が増える
- アルコールを一緒に摂取する
にんにくを食べること自体で太ることはありませんが、にんにくを使った料理の特性や食欲増進効果で、間接的に摂取カロリーが増える可能性があります。
にんにく自体のカロリーは多くなく、体へのいい影響が豊富にあるため、調理法を考えながら食事に取り入れることがおすすめです。
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にんにくにはダイエットに効果的な成分が含まれる
にんにくには、「アリシン」をはじめとした体に良い効果がある成分が含まれています。
にんにくに含まれる成分が、ダイエットにも良い効果が。
ここでは、にんにくに含まれる成分のダイエットへの効果について解説します。
アリシンで代謝を活性化
アリシンとは、にんにくに含まれる主要な成分のひとつ。
にんにく特有の香りは、アリシンが元になっています。
アリシンがもつダイエット効果は、次のようなものです。
- 新陳代謝の活性化による脂肪分解
- 血糖値の上昇を抑制し、インスリンの分泌をおさえる
- 血中のコレステロール値を抑制する
アリシンには、毛細血管を拡張して血流を促進する効果があります。
血流を促進することで、新陳代謝が活性化し、体内の脂肪分解が促されるのです。
また、血糖値が上がった際に分泌されるインスリンには、脂肪をたくわえるはたらきがあります。
アリシンは血糖値の急激な上昇をおさえる作用があり、インスリンの分泌を抑制してくれるのです。
また、アリシンはコレステロールの合成を担う酵素のはたらきを抑制する効果があり、血中のコレステロール値をおさえてくれます。
また、アリシンが加熱されたときにできるスコルジニンという成分には、血液中の余分なコレステロールを除去する作用も。
にんにくからアリシンを摂取することで、ダイエットへの効果が期待できるのです。
アリシンには、ほかにも体へのいい影響が豊富にあります。
アリシンの効果についてさらに知りたい方は、関連記事もご覧ください。
ビタミンB1とアリシンの組み合わせが効果的
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するために変換するために必要な栄養素です。
エネルギー生産が向上すると、脂肪燃焼効果が期待できます。
ビタミンB1を効果的にはたらかせるためには、アリシンとの相乗効果を狙うことが有効です。
アリシンがビタミンB1と結合することで、ビタミンB1の体内での吸収率が高くなり、効果はおよそ7倍に高まるとされています。
糖質代謝からの脂肪燃焼がさらに期待でき、ダイエットに効果的といえるのです。
ビタミンB1には疲労回復効果もあり、ダイエットのための運動も効率的に行えるでしょう。
アリシンとビタミンB1を同時にとるには、豚肉とにんにくを使った料理を食べることがおすすめ。
また、ビタミンB1が豊富な枝豆やグリーンピース、アスパラガスといった野菜に、にんにくを使ったドレッシングをかけて食べてもよいでしょう。
硫化アリルで脂肪分を分解
生のにんにくを刻んだり、潰したりして細胞を壊すと生成される硫化アリル。
硫化アリルは、
- 脂肪燃焼効果
- 代謝の向上によるカロリー消費
- 血中コレステロールの抑制
といったはたらきがあり、ダイエットに効果的な成分とされています。
硫化アリルは加熱すると失われやすいため、薬味としての生食や、軽く炒める程度の調理がおすすめです。
食物繊維で腸内環境改善
にんにくには、量は多くないものの食物繊維が含まれ、ダイエットへの間接的な効果が期待できます。
食物繊維には、
- 腸内環境の改善する
- 脂質や糖質の吸収を抑制する
- 消化を遅らせ血糖値の急激な上昇を防ぐ
といった効果があります。
腸内環境の改善は、代謝の向上や食欲のコントロールに役立ち、ダイエット効果が期待できるでしょう。
また、脂質や糖質の吸収を抑制することや、血糖値の上昇を防ぐことはアリシンとの相乗効果でダイエットに有効です。
にんにくにはダイエット効果が期待できますが、食べ過ぎるとおなかを壊したり、口臭や体臭の原因になったりします。
多くても生食では1日1片、加熱したものは1～2片程度を目安に食べましょう。
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にんにくチューブにもダイエット効果がある？
料理でにんにくを使うときに、市販のにんにくチューブを使用する人も多いのではないでしょうか。
にんにくチューブにもダイエット効果はありますが、生のにんにくと比較すると効果は限定的です。
にんにくチューブは、加工の段階で熱が加えられることが多く、アリシンなどの栄養素が一部失われている可能性があります。
また、市販のにんにくチューブには保存料や増粘剤といった添加物が使われており、アリシンなどの栄養価が低下していることが考えられるでしょう。
市販のにんにくチューブには塩分が含まれていることも多く、使用量が多くなるとダイエットに悪影響を与える可能性もあります。
ダイエット効果を期待するのであれば、生のにんにくを摂取するほうがおすすめです。
ただ、適量を守れば、にんにくチューブがダイエットに大きな影響を及ぼす可能性は低いでしょう。
にんにくだけでダイエットはむずかしい
ここまで、にんにくのダイエット効果について解説してきました。
にんにくに含まれるアリシンや硫化アリルは、ダイエットに効果的な成分といえます。
ただ、にんにくを摂取するだけでは十分といえず、ダイエットには
- 運動で消費カロリーを増やす
- 食事や間食でカロリーを摂取しすぎない
- 十分な睡眠で疲れやストレスをためない
といった生活全体でのアプローチが大切です。
にんにくを継続して摂取することは、体にいい影響が大きいためおすすめです。
ただ、ダイエットという観点では、効果が限定的であることも覚えておきましょう。
低カロリーでおいしいにんにく料理のレシピ
にんにくを使った料理は、高カロリーなものが多くなりがちです。
ここでは、「カロリーはおさえたいけど、にんにくは食べたい」という方のために、低カロリーでもおいしいにんにく料理を紹介します。
簡単に作れるものが多いので、ぜひ一度お試しください。
低カロリーなおすすめのにんにく料理は次の通りです。
【低カロリーなおすすめのにんにく料理】
エビのガーリック炒め
【材料（2人分）】
- エビ（ブラックタイガー）: 15尾
- ニンニク: 8かけ
- 玉ねぎ: 1/6個
- オリーブオイル: 大さじ2
- パプリカパウダー: 小さじ1/2
- 七味唐辛子: 適量
- バター: 20g
- レモン: 1/4個
- パセリ: 適量
- 塩: 適量
- 胡椒: 適量
- オイスターソース:少々
- 片栗粉・酒: 適量（下処理用）
【作り方】
- エビの殻を外し、洗って水分を拭き取る。背ワタを取って、片栗粉と酒を揉み込む。
- ニンニクをすりおろし、玉ねぎをみじん切りにする。オリーブオイル、パプリカパウダー、エビ、塩をボウルに入れ、ラップをして冷蔵庫で約30分置く。
- エビの殻を油で揚げてエビオイルを作る。カリッと揚げたら、塩胡椒を振りかけて粗熱を取ってから細かく砕く。
- 冷蔵庫からエビを取り出し（漬けていた液は取っておく）、フライパンにエビオイルを入れて強火で炒める。片面をしっかり焼いたら、反対側はサッと火を入れて一旦引き上げる。
- フライパンにバターを入れ、エビを漬けた液を投入。ニンニクと玉ねぎに火が入ったら、エビを戻す。刻んだパセリを振り、レモンを絞り、仕上げにオイスターソースを少々加える。
- お皿に盛り、エビチップを振りかけて完成。
にんにくの香りがエビの風味を引き立て、お酒のおつまみやご飯のおかずとして楽しめる一品です。
黒にんにくのドレッシング
【材料】
- 黒にんにく: 1〜2片
- オリーブオイル: 大さじ2
- レモン汁: 大さじ1
- 酢: 大さじ1
- アンチョビペースト: 小さじ1/4（お好みで）
- 塩: 少々
- 黒こしょう: 少々
【作り方】
- 黒にんにくを細かく刻む。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、酢を入れ、ホイッパーでとろっとするまで混ぜる。
- 刻んだ黒にんにくとアンチョビペーストを加え、さらに混ぜる。塩と黒こしょうで味を整える。
- サラダやお好みの料理にかける。
黒にんにくの甘さと風味が引き立ち、サラダや料理に深い味わいが出ます。
黒にんにくは「天然のサプリ」と呼ばれるほど、体に良い効果のある食品です。
ぜひ食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
にんにくのホイル焼き
【材料】
- にんにく: 1〜2個
- バター: 20g
- 塩: 少々
- 黒こしょう: 少々
- ハーブ（お好みで、例: タイムやローズマリー）
【作り方】
- にんにくの上下を切り落とし、皮をむく。大きなにんにくの場合は半分に切ってもOK。
- アルミホイルを広げて中央ににんにくを置き、その上にバターをのせる。塩と黒こしょう、好みのハーブを振りかけたら、アルミホイルをしっかりと包んで密閉する。
- オーブンまたはグリルで約20〜30分、180℃で、にんにくが柔らかくなり、香りが立つまで焼く。
- 焼き上がったら完成。
シンプルな料理なので、にんにく本来の風味や旨味が楽しめます。
にんにくと白菜の漬物
【材料（4人分）】
- 白菜: 1/4個（約300g）
- にんにく: 2片
- 塩: 小さじ2
- 輪切り唐辛子: お好みで（ひとつまみ）
- 昆布: 5cm程度（お好みで）
【作り方】
- 白菜を横に3cm幅に切る。
- にんにくは薄切りにする。
- 保存袋に切った白菜、にんにく、塩、輪切り唐辛子を入れ、全体をよくもみこむ。空気を抜きながら袋の口を閉じる。
- 袋を冷蔵庫に入れ、一晩置く。
- 漬け上がった白菜の水気を軽くしぼり、器に盛り付けて完成。お好みで白いりごまを振りかけるのもおすすめ。
簡単に作れてヘルシーな一品。箸休めやおつまみにぴったりです。
ガーリックチキンのグリル
【材料（2人分）】
- 鶏もも肉: 1枚（約250g）
- おろしにんにく: 小さじ1/3
- 塩: 小さじ1/2
- 黒こしょう: 少々
- オリーブオイル: 大さじ2（オリーブオイル不使用の場合はバターでも可）
【作り方】
- 鶏もも肉を皮を下にして置き、包丁で数カ所切り込みを入れ、味が染み込みやすくする。
- ポリ袋におろしにんにく、塩、黒こしょう、オリーブオイルを入れ、鶏肉を加えてよくもみこむ。冷蔵庫で約30分置く。
- フライパンにサラダ油を熱し、冷蔵庫から取り出した鶏肉の皮目を下にして入れる。中火で約6〜7分焼き、皮がこんがりと焼き色がつくまで焼く。
- 鶏肉を裏返し、弱火にしてさらに5〜6分焼く。鶏肉に火が通ったら、皿に盛り付けて完成。
- お好みでレモンを絞ったり、ハーブを添えたりするのもおすすめ。
シンプルながら、にんにくの香りが食欲をそそります。付け合わせに野菜を一緒に焼いてもいいでしょう。
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にんにくのカロリーを知ってダイエットに役立てよう
本記事では、
- にんにくにはどれくらいのカロリーが含まれているか知りたい
- にんにくはダイエットに効果があるか知りたい
- にんにくを使ったカロリー控えめな料理を知りたい
といった方に向けて、にんにくに含まれるカロリーや、にんにくのダイエット効果について解説しました。
本記事のポイントは次の通りです。
【本記事のポイント】
- 生のにんにくには100gあたり129kcalが含まれ、ほかの野菜よりやや高め
- にんにくは調理方法によってカロリー含有量が変わる
- にんにく自体で太る可能性は低いが、食欲増進効果などで多く食べる原因となる
- にんにくには「アリシン」「ビタミンB1」といったダイエットに効果がある成分が豊富に含まれる
- にんにくチューブにもダイエット効果はあるが、生にんにくより限定的
- にんにくだけでダイエットはむずかしいが、食事に取り入れると補助効果はある
にんにくはほかの野菜よりカロリーがやや高めに含まれていますが、太る原因になることはほとんどないでしょう。
むしろ、にんにくに含まれるアリシンなどの成分は、ダイエットに効果があるとされています。
生活習慣を見直しながらにんにくを食べる習慣を付けて、ダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか。
にんにくを使ったおすすめのレシピも、ぜひお役立てくださいね。
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